De B-vitaminen zijn acht in water oplosbare vitamines die een belangrijke rol spelen in het celmetabolisme. Historisch gezien werd ooit gedacht dat de B-vitamines een enkele vitamine zijn, ook wel vitamine B genoemd (net zoals mensen verwijzen naar vitamine C of vitamine D). Later onderzoek heeft aangetoond dat het chemisch verschillende vitaminen zijn die vaak in hetzelfde voedsel naast elkaar bestaan. Supplementen met alle acht worden in het algemeen aangeduid als een vitamine B-complex.
Lijst van B-vitamines zijn als volgt:
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B3 (niacine, inclusief nicotinezuur en nicotinamide)
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine)
Vitamine B7 (biotine), ook bekend als vitamine H
Vitamine B9 (foliumzuur), ook vitamine M
Vitamine B12 (verschillende cobalaminen, meestal cyanocobalamine in vitaminesupplementen)
Elke vitamine B heeft zijn eigen individuele eigenschappen en zijn eigen unieke biologische rol. Als groep hebben deze voedingsstoffen zoveel gemeen dat ze vaak als een enkele entiteit worden beschouwd.
Belangrijkste functies van vitamine B
Vitamine B1 (thiamine) – helpt het lichaam koolhydraten om te zetten in energie en helpt bij het metabolisme van eiwitten en vetten.
Vitamine B2 (riboflavine) – is nodig om verschillende reacties in de energiecyclus te voltooien.
Vitamine B3 (niacine, inclusief nicotinezuur en nicotinamide) – helpt het metabolisme van koolhydraten.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) – bevordert een groot aantal metabole reacties die essentieel zijn voor de groei en het welzijn van dieren.
Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine) – is een co-enzym voor verschillende enzymsystemen die betrokken zijn bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Vitamine B7 (biotine), ook bekend als vitamine H – speelt een rol bij metabole processen die leiden tot de vorming van vetten en het gebruik van kooldioxide.
Vitamine B9 (foliumzuur), ook vitamine M – is noodzakelijk voor de synthese van nucleïnezuren en de vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B12 (verschillende cobalaminen, gewoonlijk cyanocobalamine in vitaminesupplementen) – is een complexe kristallijne verbinding die functioneert in alle cellen, maar vooral in die van het maag-darmkanaal, het zenuwstelsel en het beenmerg. Het is bekend dat het helpt bij de ontwikkeling van rode bloedcellen bij hogere dieren.
Voedselbronnen van vitamine B
Vitamine B1 (thiamine) – Thiamine wordt aangetroffen in volkoren granen, brood, rood vlees, eidooiers, groene bladgroenten, peulvruchten, suikermaïs, bruine rijst, bessen en gist.
Vitamine B2 (riboflavine) – Riboflavine wordt aangetroffen in volkorenproducten, melk, vlees, eieren, kaas en erwten.
Vitamine B3 (niacine, inclusief nicotinezuur en nicotinamide) – Niacine wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel. De meest voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, biergist, melk, eieren, peulvruchten, aardappelen en pinda’s.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) – Pantotheenzuur wordt aangetroffen in vlees, peulvruchten en volkoren granen.
Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine) – Pyridoxine kan in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen. Sommige voedingsmiddelen die het bevatten zijn: lever, vlees, bruine rijst, vis, boter, tarwekiemen, volkoren granen en sojabonen.
Vitamine B7 (biotine), ook bekend als vitamine H – Lever, eigeel, groene groenten en volle granen.
Vitamine B9 (foliumzuur), ook vitamine M – Foliumzuur is te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder gist, lever, groene groenten en volkoren granen.
Vitamine B12 (verschillende cobalaminen, meestal cyanocobalamine in vitaminesupplementen) – Vitamine B12 kan worden gevonden in lever, vlees, eigeel, gevogelte en melk.
Voedingsveiligheid
Elk van de B-vitaminen heeft verschillende veiligheids- en gebruiksfactoren:
Vitamine B1 – Gemakkelijk vernietigd door alcoholgebruik, cafeïne, stress en roken. Zwangere vrouwen kunnen profiteren van iets hogere niveaus van B1. Grote doses (5.000 tot 10.000 mg) kunnen hoofdpijn, prikkelbaarheid, snelle polsslag en zwakte veroorzaken.
Vitamine B2 – De absorptie of beschikbaarheid wordt verminderd door het gebruik van orale anticonceptiva, evenals door regelmatige lichaamsbeweging en alcoholgebruik. Vegetariërs en ouderen kunnen baat hebben bij iets hogere niveaus van B2. Een tekort aan riboflavine kan huidaandoeningen, bloedarmoede, lichtgevoelige ogen en ontsteking van de weke delen langs de mond en neus veroorzaken.
Vitamine B3 – Nicotinezuur (niacine) – Mensen die regelmatig trainen, orale contraceptiva nemen of veel stress in hun leven hebben, hebben mogelijk iets hogere niveaus nodig. Een tekort aan niacine veroorzaakt de ziekte, pellagra. Meer dan 100 mg vitamine B3 kan roodheid, tinteling, jeuk, hoofdpijn, misselijkheid, diarree en zweren veroorzaken.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) – Oudere mensen en mensen die orale contraceptiva nemen, evenals diegenen die roken of alcohol of cafeïne consumeren, hebben mogelijk iets hogere niveaus nodig. Symptomen van een tekort kunnen zijn depressie en slechte eetlust. Een persoon die lijdt aan biotinedeficiëntie kan lusteloos, zwak of gemakkelijk vermoeid lijken. Haarverlies kan het gevolg zijn van biotine-insufficiëntie. Bovendien treedt in sommige gevallen van ernstige biotinedeficiëntie eczeem op. Het eczeem kan overal op het lichaam voorkomen, maar richt zich voornamelijk op het gezicht. Af en toe zal een tekort ook resulteren in een lichte zwelling of ontsteking van de tong.
Vitamine B6 – Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die voorbehoedmiddelen gebruiken of hormonale substitutietherapie, en degenen die regelmatig antibiotica gebruiken, hebben mogelijk iets hogere niveaus nodig. B6-suppletie wordt ook voorgesteld voor diegenen die alcohol consumeren, roken en eiwitten consumeren boven de aanbevolen niveaus. Deficiëntie van pyridoxine is zeldzaam. Pyridoxinedeficiëntie komt echter vaak voor bij alcoholisten. Een tekort veroorzaakt huidaandoeningen, verstoring van het zenuwstelsel, verwarring, slechte coördinatie en slapeloosheid. Pyridoxine wordt ook pyridoxaalfosfaat en pyridoxamine genoemd. Meer dan 500 mg kan onomkeerbare zenuwbeschadiging veroorzaken. De zenuwbeschadiging kan leiden tot gestoord lopen, gevoelloosheid, tintelingen en een slecht tastgevoel.
Vitamine B7 (biotine) – Zwangere vrouwen en diegenen die langdurig antibiotica gebruiken, hebben mogelijk verhoogde niveaus nodig.
Vitamine B9 (foliumzuur) – Oudere mensen en zwangere vrouwen kunnen hogere niveaus nodig hebben, evenals mensen die alcohol consumeren of risicofactoren hebben die geassocieerd zijn met hartaandoeningen. Een tekort aan foliumzuur veroorzaakt bloedarmoede, slechte groei en irritatie van de mond. Een tekort aan foliumzuur komt veel voor bij alcoholisten, ouderen en mensen die ondervoed zijn. Foliumzuur wordt ook folacine en pteroylglutaminezuur genoemd.
Vitamine B12 – Strikte vegetariërs en veganisten, samen met zwangere en / of zogende vrouwen, en diegenen die alcohol of rook consumeren, hebben mogelijk verhoogde niveaus nodig. Een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt mondirritatie, hersenbeschadiging en een ziekte die pernicieuze anemie wordt genoemd.
